1️⃣ 기초대사량(BMR)은 하루 에너지 소비의 60~75%를 차지하는 생명 유지 최소 칼로리
2️⃣ 해리스-베네딕트 공식으로 내 BMR을 계산하고, 활동계수(1.2~1.9)를 곱하면 하루 총 소비 칼로리 산출 가능
3️⃣ 체중 감량 시 TDEE에서 −300~500 kcal, 근육 증가 시 +200~300 kcal 조절이 핵심
▲ 다이어트 시작의 첫걸음 – 기초대사량 이해하기 (KakaoTalk_20250424_011602004.png)
📑 목차 (클릭하여 접기/펼치기)
1. 기초대사량(BMR)이란?
다이어트를 시작할 때 가장 먼저 해야 할 일은 무엇일까요? 바로 자신의 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)을 아는 것입니다.
기초대사량이란 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 최소한으로 소모하는 에너지를 뜻합니다. 아무런 활동을 하지 않고 24시간 동안 누워만 있어도 호흡, 체온 유지, 혈액 순환, 세포 분열, 장기 활동 등 기본적인 생체 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리입니다.
성인 기준으로 하루 약 1,200~1,500 kcal가 기초대사량으로 사용되며, 이는 하루 전체 에너지 소비의 약 60~75%에 해당합니다. 나머지는 활동 대사량(약 20~30%)과 식이성 열발생(약 10%)으로 구성됩니다.
기초대사량에 영향을 주는 요인
| 요인 | 영향 방향 | 설명 |
|---|---|---|
| 근육량 | ↑ 많을수록 증가 | 근육 1 kg은 하루 약 13 kcal, 지방 1 kg은 약 4.5 kcal 소모 |
| 나이 | ↓ 나이 들수록 감소 | 10년마다 약 2~3%씩 감소 (근육량 감소가 주 원인) |
| 성별 | 남성 > 여성 | 남성이 평균 5~10% 높음 (근육량 차이) |
| 체격(키·체중) | ↑ 클수록 증가 | 체표면적이 넓을수록 열 발산이 많아 BMR 증가 |
| 호르몬 | 갑상선 호르몬 등 | 갑상선 기능 항진 시 BMR 증가, 저하 시 감소 |
| 체온 | ↑ 높을수록 증가 | 체온 1°C 상승 시 BMR 약 7% 증가 |
| 환경 온도 | 극한 온도 시 증가 | 추운 환경에서 체온 유지를 위해 BMR 상승 |
2. 기초대사량이 중요한 이유 – 다이어트의 출발점
많은 분들이 다이어트를 시작하면 무조건 식사량을 줄이려 합니다. 그러나 기초대사량 이하로 칼로리를 섭취하면 우리 몸은 에너지 부족 상태로 인식하여 대사율을 낮추고 근육을 분해해 에너지원으로 사용합니다. 결과적으로 기초대사량이 더 떨어지고, 식사를 정상으로 되돌리면 급격한 체중 증가, 즉 요요 현상이 발생합니다.
따라서 건강하고 지속 가능한 다이어트의 첫 단계는 내 기초대사량을 정확히 파악한 뒤, 그 이상은 반드시 섭취하면서 활동 대사량 범위 안에서 적자(칼로리 디피싯)를 만드는 것입니다.
3. 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식
기초대사량을 계산하는 공식 중 가장 널리 사용되는 것이 해리스-베네딕트 방정식(Harris-Benedict Equation)입니다. 1919년 최초 발표 후 1984년에 수정된 이 공식은 체중(kg), 키(cm), 나이(세)를 변수로 사용합니다.
👨 남성 BMR 공식
BMR = 66.47 + (13.75 × 체중kg) + (5.003 × 키cm) − (6.755 × 나이)
👩 여성 BMR 공식
BMR = 655.1 + (9.563 × 체중kg) + (1.850 × 키cm) − (4.676 × 나이)
공식의 각 항목이 의미하는 것
| 항목 | 남성 계수 | 여성 계수 | 의미 |
|---|---|---|---|
| 상수 | 66.47 | 655.1 | 성별 기본 대사 베이스라인 |
| 체중 계수 | 13.75 | 9.563 | 체중 1 kg당 추가 소비 칼로리 |
| 키 계수 | 5.003 | 1.850 | 키 1 cm당 추가 소비 칼로리 |
| 나이 계수 | −6.755 | −4.676 | 나이 1세 증가 시 감소 칼로리 |
4. 예시 계산 – 25세 여성, 165 cm, 55 kg
공식만 보면 복잡해 보이지만, 실제로 숫자를 대입하면 간단합니다. 25세 여성(키 165 cm, 체중 55 kg)의 기초대사량을 계산해 보겠습니다.
📝 계산 과정
BMR = 655.1 + (9.563 × 55) + (1.850 × 165) − (4.676 × 25)
= 655.1 + 525.97 + 305.25 − 116.9
= 약 1,369 kcal ≒ 약 1,350 kcal
➡️ 이 여성은 하루 종일 아무것도 하지 않아도 생명 유지에 약 1,350 kcal가 필요합니다.
남성 예시 – 30세 남성, 175 cm, 75 kg
📝 계산 과정
BMR = 66.47 + (13.75 × 75) + (5.003 × 175) − (6.755 × 30)
= 66.47 + 1,031.25 + 875.53 − 202.65
= 약 1,771 kcal
5. 활동계수(Activity Factor) 표
기초대사량만으로는 하루에 실제로 소비하는 총 칼로리를 알 수 없습니다. 일상 활동, 운동, 출퇴근 등 신체 활동 수준을 반영하기 위해 기초대사량에 활동계수를 곱합니다. 이렇게 산출된 값이 TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 하루 총 에너지 소비량)입니다.
| 활동 수준 | 활동계수 | 설명 | 예시 |
|---|---|---|---|
| 비활동적 (Sedentary) |
1.2 | 운동을 거의 하지 않음 | 하루 종일 앉아서 근무, 운동 없음 |
| 가벼운 활동 (Lightly Active) |
1.375 | 주 1~3회 가벼운 운동 | 주 2~3회 30분 걷기 또는 스트레칭 |
| 보통 활동 (Moderately Active) |
1.55 | 주 3~5회 중등도 운동 | 주 4회 1시간 조깅·수영·자전거 |
| 활발한 활동 (Very Active) |
1.725 | 주 6~7회 강도 높은 운동 | 매일 1시간 이상 고강도 웨이트·크로스핏 |
| 매우 활발한 활동 (Extra Active) |
1.9 | 하루 2회 이상 운동 또는 육체노동 | 운동선수, 현장 노동자, 군인 훈련 |
6. 하루 총 소비 칼로리(TDEE) 산출 예시
앞서 계산한 25세 여성(BMR ≒ 1,350 kcal)이 보통 활동 수준(주 3~5회 중등도 운동)이라면, 하루 총 소비 칼로리는 다음과 같습니다.
📝 TDEE 계산
TDEE = BMR × 활동계수
= 1,350 × 1.55
= 약 2,093 kcal
➡️ 이 여성이 현재 체중을 유지하려면 하루 약 2,093 kcal를 섭취하면 됩니다.
30세 남성(BMR ≒ 1,771 kcal) TDEE 계산
| 활동 수준 | 활동계수 | TDEE (kcal) |
|---|---|---|
| 비활동적 | 1.2 | 약 2,125 |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 약 2,435 |
| 보통 활동 | 1.55 | 약 2,745 |
| 활발한 활동 | 1.725 | 약 3,055 |
| 매우 활발한 활동 | 1.9 | 약 3,365 |
7. 목표별 칼로리 조절 – 감량·유지·증량
TDEE를 알았다면, 이제 다이어트 목표에 따라 섭취 칼로리를 조절합니다.
| 목표 | 칼로리 조절 | 하루 섭취량 (예시: TDEE 2,093 kcal 기준) | 예상 효과 |
|---|---|---|---|
| 🔥 체중 감량 (다이어트) |
TDEE − 300~500 kcal | 약 1,593~1,793 kcal | 주 0.3~0.5 kg 감량 (지방 1 kg ≒ 7,700 kcal) |
| ⚖️ 체중 유지 | TDEE 그대로 | 약 2,093 kcal | 현재 체중 유지 |
| 💪 근육 증가 (벌크업) |
TDEE + 200~300 kcal | 약 2,293~2,393 kcal | 월 0.5~1 kg 근육 증가 (단백질 1.6~2.2 g/kg 섭취 병행) |
탄수화물·단백질·지방(탄단지) 배분 가이드
| 목표 | 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
|---|---|---|---|
| 체중 감량 | 40% | 40% | 20% |
| 체중 유지 | 50% | 30% | 20% |
| 근육 증가 | 45% | 35% | 20% |
8. 나이·성별 평균 기초대사량 참고표
아래 표는 한국인의 연령별·성별 평균 기초대사량입니다. 자신이 계산한 BMR과 비교해 보면, 평균 대비 높은지 낮은지를 파악할 수 있습니다.
여성 연령별 평균 기초대사량
| 연령대 | 평균 BMR (kcal) | 범위 (kcal) |
|---|---|---|
| 20~29세 | 약 1,312 | 1,080~1,545 |
| 30~39세 | 약 1,234 | 954~1,573 |
| 40~49세 | 약 1,270 | 1,040~1,500 |
| 50세 이상 | 약 1,253 | 1,025~1,480 |
남성 연령별 평균 기초대사량
| 연령대 | 평균 BMR (kcal) | 범위 (kcal) |
|---|---|---|
| 20~29세 | 약 1,680 | 1,400~1,960 |
| 30~39세 | 약 1,620 | 1,350~1,890 |
| 40~49세 | 약 1,550 | 1,300~1,800 |
| 50세 이상 | 약 1,480 | 1,250~1,710 |
※ 출처: 오산시 보건소, 국민건강영양조사 체성분 분석 데이터 참고
9. 기초대사량 높이는 방법 7가지
기초대사량이 높을수록 같은 식사량에도 살이 덜 찌고, 다이어트도 수월해집니다. 다음 7가지 방법으로 기초대사량을 끌어올릴 수 있습니다.
① 근력 운동으로 근육량 늘리기
기초대사량을 높이는 가장 확실한 방법입니다. 근육 1 kg은 지방 1 kg보다 하루 약 3배 많은 칼로리를 소모합니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 운동을 주 3~4회 이상 실시하세요. 특히 전체 근육의 2/3가 모여 있는 하체(허벅지) 운동이 효과적입니다.
② 단백질 위주 식단 구성
단백질은 소화 과정에서 탄수화물·지방보다 약 2~3배 많은 에너지를 소모합니다(식이성 열발생 효과). 체중 1 kg당 1.2~2.0 g의 단백질 섭취를 권장합니다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 그릭요거트 등이 좋은 단백질 급원입니다.
③ 규칙적인 식사 시간 유지
하루 3끼를 일정한 시간에 먹으면 신체 리듬이 안정되어 대사 효율이 높아집니다. 아침 식사를 거르면 우리 몸은 에너지 절약 모드로 전환되어 기초대사량이 떨어질 수 있습니다.
④ 충분한 수분 섭취
하루 1.5~2 L의 물을 마시면 일시적으로 대사율이 약 10~30% 상승합니다. 찬 물을 마시면 체온을 올리기 위한 에너지 소비가 추가로 발생합니다.
⑤ 양질의 수면 (7~8시간)
수면 부족은 성장 호르몬과 렙틴(포만감 호르몬) 분비를 감소시키고, 그렐린(식욕 호르몬)을 증가시켜 기초대사량 저하와 과식을 유발합니다. 매일 7~8시간의 수면을 지켜주세요.
⑥ 유산소 운동 병행
근력 운동과 함께 걷기, 달리기, 수영 같은 유산소 운동을 병행하면 심폐 기능이 강화되어 전반적인 대사 효율이 올라갑니다. 유산소 운동 후 수 시간 동안 EPOC(운동 후 초과산소소비) 효과로 추가 칼로리가 소모됩니다.
⑦ 스트레스 관리
만성 스트레스는 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비를 증가시켜 근육 분해를 촉진하고, 복부 지방 축적을 유발합니다. 명상, 요가, 산책 등으로 스트레스를 관리하면 기초대사량 유지에 도움이 됩니다.
10. 기초대사량 계산기 추천 (외부 링크)
직접 계산이 번거롭다면 아래 온라인 계산기를 활용해 보세요. 성별, 나이, 키, 체중만 입력하면 BMR과 TDEE를 자동으로 산출해 줍니다.
11. 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 기초대사량만큼만 먹으면 살이 빠지나요?
A. 기초대사량만큼만 먹으면 단기적으로는 체중이 줄 수 있으나, 장기간 지속하면 근손실과 대사 저하가 일어나 요요 현상의 원인이 됩니다. 기초대사량 이상, TDEE 이하로 섭취하면서 300~500 kcal 적자를 만드는 것이 바람직합니다.
Q2. 나이가 들면 기초대사량이 얼마나 줄어드나요?
A. 일반적으로 10년마다 약 2~3%씩 감소합니다. 이는 주로 근육량 감소(근감소증) 때문입니다. 40대 이후에는 근력 운동이 특히 중요합니다.
Q3. 인바디 기초대사량과 공식 계산 결과가 다른데, 어느 것이 정확한가요?
A. 인바디(체성분 분석기)는 체지방률과 근육량을 반영하므로 해리스-베네딕트 공식보다 개인 맞춤형 수치를 제공합니다. 가능하면 인바디 측정값을 우선 참고하되, 기기가 없을 때는 공식 계산으로 대체하면 됩니다.
Q4. 지방 1 kg을 빼려면 며칠이 걸리나요?
A. 지방 1 kg은 약 7,700 kcal에 해당합니다. 매일 500 kcal 적자를 만들면 약 15~16일이 소요됩니다. 하루 300 kcal 적자라면 약 25~26일이 필요합니다.
Q5. 기초대사량이 평균보다 낮습니다. 다이어트가 불가능한가요?
A. 전혀 그렇지 않습니다. 기초대사량이 낮다면 근력 운동으로 근육량을 점진적으로 늘리면서 대사를 끌어올리세요. 단백질 섭취를 늘리고, 유산소+근력 병행 운동을 3개월 이상 꾸준히 하면 기초대사량이 의미 있게 증가합니다.
12. 결론 – 기초대사량을 알면 다이어트가 쉬워진다
다이어트의 핵심은 단순히 "적게 먹는 것"이 아니라, "얼마나 먹어야 하는지"를 정확히 아는 것입니다. 오늘 정리한 내용을 다시 한번 요약하면 다음과 같습니다.
Step 1. 해리스-베네딕트 공식으로 내 기초대사량(BMR)을 계산합니다.
Step 2. 나의 활동 수준에 맞는 활동계수(1.2~1.9)를 곱해 TDEE를 산출합니다.
Step 3. 목표에 따라 칼로리를 조절합니다 — 체중 감량은 TDEE에서 −300~500 kcal, 근육 증가는 +200~300 kcal.
Step 4. 절대로 기초대사량 이하로는 섭취하지 않습니다 (요요 방지).
Step 5. 근력 운동 + 단백질 식단 + 규칙적 생활습관으로 기초대사량을 높여 나갑니다.
숫자 하나만 알면 다이어트의 방향이 명확해집니다. 오늘 바로 내 기초대사량을 계산하고, 건강한 식단 설계를 시작해 보세요!
'다이어트·영양' 카테고리의 다른 글
| 간헐적 단식 효과 총정리 — 16:8 방법·오토파지·체중감량·부작용·식단·시간표까지 2026 완벽 가이드 (0) | 2026.02.25 |
|---|---|
| 체지방 줄이는 방법 완벽 가이드 — 식단·운동순서·내장지방·영양제·자가진단까지 2026 총정리 (0) | 2026.02.25 |
| 아침의 황금 사과 정말 금일까 독일까 | 공복 사과 효능·부작용·먹는 시간대별 완벽 가이드 (2026 최신 의학 근거) (1) | 2026.02.18 |
| [2026년] 다이어트 보조제 효과 비교 - 가르시니아 녹차추출물 공액리놀레산 완벽 가이드 (0) | 2026.02.05 |
| 저속노화 식단 총정리 – 항노화 음식·MIND 식사법·하루 식단표·실천 팁까지 완벽 가이드 (2026) (2) | 2025.04.27 |
