다이어트를 시작할 때 가장 먼저 해야 할 일은 무엇일까요? 바로 내 몸을 정확히 아는 것, 특히 기초대사량(BMR)을 파악하는 것입니다. 체중 감량의 핵심은 섭취한 칼로리보다 더 많은 에너지를 소비하는 것이지만, 이 소비 에너지의 기준이 되는 게 바로 BMR입니다.
🔍 기초대사량(BMR)이란?
기초대사량은 사람이 아무 활동도 하지 않고도 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양을 말합니다. 쉽게 말해, 하루 종일 누워만 있어도 우리 몸이 소모하는 에너지죠.
기초대사량은 나이, 성별, 체중, 키에 따라 다르며, 다이어트를 할 때는 이 수치를 기준으로 일일 칼로리 섭취량을 설정해야 합니다.
📏 기초대사량 계산법
대표적인 공식은 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식입니다.
- 남성:
BMR = 66.47 + (13.75 × 체중[kg]) + (5.003 × 키[cm]) - (6.755 × 나이[세]) - 여성:
BMR = 655.1 + (9.563 × 체중[kg]) + (1.850 × 키[cm]) - (4.676 × 나이[세])
예를 들어, 25세 여성, 165cm, 55kg의 경우:
BMR = 655.1 + (9.563 × 55) + (1.850 × 165) - (4.676 × 25) ≒ 1350kcal
이 수치는 하루를 아무것도 안 하고 있어도 소모되는 에너지입니다.
⚖️ 하루 권장 섭취 칼로리 구하기
기초대사량을 구했다면, 이제 활동지수(Activity Factor)를 곱해서 하루 필요한 총에너지를 계산해야 합니다.
| 활동 수준 | 지수 | 예시 |
| 거의 없음 | 1.2 | 앉아서 일함, 운동 거의 안 함 |
| 가벼움 | 1.375 | 주 1~3일 가벼운 운동 |
| 중간 | 1.55 | 주 3~5일 일반적인 운동 |
| 격함 | 1.725 | 매일 격한 운동 |
| 매우 격함 | 1.9 | 하루 2회 격한 운동 등 |
예시에서 나온 1350kcal에 활동지수 1.55를 곱하면:
1350 × 1.55 = 약 2093kcal → 이게 하루 유지칼로리!
🎯 다이어트 목표에 따른 섭취 조절법
- 감량 목표: 하루 유지 칼로리보다 300~500kcal 적게 섭취
- 근육량 증가: 하루 유지 칼로리보다 200~300kcal 더 섭취
단, 너무 과도하게 줄이면 기초대사량이 떨어지고 요요 현상이 생길 수 있으니 주의!
📝 마무리하며
많은 사람들이 ‘덜 먹고, 더 운동하면 된다’고 단순하게 생각하지만, 과학적인 다이어트는 자신의 몸을 정확히 아는 것에서 시작됩니다.
기초대사량은 그 시작점이자 가장 기본입니다. 내 몸에 맞는 칼로리 전략을 세우고 꾸준히 실천한다면, 건강하게 그리고 확실하게 다이어트를 성공할 수 있습니다.